認知症予防に必要なのは、この4つ

 

1有酸素運動

 

2バランスのとれた食事

 

3頭を使う

 

4仲間と一緒

吉田さん

「脳×元気」プログラム いきいきクラス認定校

アトムパソコン教室でお伝えしたいこと。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170421日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0044 より

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 認知症に限らず、心身の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

さて、お父さんは

「ちょっとお茶しませんか」と誘われたときに

コーヒーを頼まれますか? 紅茶を頼まれますか?

(ひょっとしてビールですか!?)

 

 

普段からコーヒーを飲んでいる場合、

認知症予防につながることがわかりました。

 

 

フィンランド在住の1,409名を

21年にわたり経過観察をした調査研究があります。

 

 

この研究によると、

コーヒーを34/日飲んでいる人は、

全く飲まない、もしくはそれ以下しか飲まない人に比べて、

認知症の発症リスクが65%低下している結果になりました。

 

 

その一方で、紅茶では

認知症の発症リスクの低下はみられませんでした。

 

 

コーヒーには代表的な成分として、

・ポリフェノール

・カフェイン

が含まれています。

 

 

ポリフェノールには、

抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて

脳細胞を守るはたらきがあります。

 

 

また、別の研究からは、カフェインには

認知機能低下を防ぐ効果があると報告されています。

 

 

カフェインが苦手な人や耐性がない人でなければ、

一日34杯のコーヒーを飲むことは、

認知症予防につながることになります。

 

 

もちろん、無理してまでコーヒーを飲む必要はありませんし、

飲み過ぎて、目がさえて夜に眠れないでは意味がありません。

 

 

また、お父さんにおかれましては、

一人で渋いコーヒーを飲むのもいいのですが、

たまには!?奥さんを連れ出して、

コーヒーを飲みながら、おしゃべりを

楽しむのはいかがでしょうか?

 

 

おしゃべりすること自体、脳を活性化させますし、

 

コーヒールンバの歌よろしく、ときめきが生まれるかも知れません。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170420日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0043 より

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認知症に限らず、心身の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

今回は葉酸の摂取が

認知症予防につながるのかどうかを

みていきたいと思います。

 

 

葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。

 

 

葉酸=妊婦さんが飲むものというイメージがありますが、

子どもから大人まで必要な栄養素です。

 

 

65歳以上の高齢者965人の食事内容を解析し、

6.5年間追跡した研究調査があります。

 

 

この研究調査からは、

葉酸の摂取量が多いほど、アルツハイマー型認知症の

発症リスクが抑えられることがわかりました。

 

 

この研究では、

ビタミンB6B12の摂取量も調べていたのですが、

これらはアルツハイマー型認知症のリスク減少には

寄与していないだろうとしています。

 

 

なお、ビタミンが不足すると、

認知症に呈した症状(ビタミン欠乏症)がみられる場合があります。

 

 

葉酸とあわせて、ビタミンB6B12

とるようにしてきたいところです。

 

 

葉酸の多い食品としては、

 

・野菜:ほうれん草、アスパラ、ブロッコリー

・果物:ゆずを含めたみかん類、パパイア、イチゴ

・豆:枝豆、そら豆、大豆

・その他:レバー、ひまわりの種、煎茶、海苔、うに

 

などがあります。

 

 

葉酸は水溶性のため、

緑茶を飲むと葉酸を効率的にとることができます。

 

 

例えば、ほうれん草をゆでた場合、

葉酸はお湯に溶け出してしまいます。

 

 

ですが、緑茶の場合、

溶け出したお湯を飲むので、効率的というわけです。

 

 

実際に、緑茶を2/日以上飲む人は、

3/週以下の人に比べて、

認知障害の割合が半分以下という報告もあります。

 

 

とはいえ認知症予防にいいからと、

緑茶ばかりを飲み過ぎるのはいけません。

 

 

「過ぎたるは及ばざるがごとし」という言葉のとおり、

 

適量を守って飲むようにしましょう。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170419日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0042 より

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認知症に限らず、心身の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

今回は魚の摂取が

認知症予防につながるのかどうかを

みていきたいと思います。

 

 

フランスの高齢者を対象にした調査があります。

 

 

毎週、積極的に魚を食べている人は、

そうでない人に比べて

アルツハイマー型認知症の発症リスクが

2/3に低減することがわかりました。

 

 

イワシやサバなどの青魚、貝類などには

オメガ3脂肪酸であるDHA/EPAが豊富に含まれています。

 

 

オメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする効果の他に、

コレステロール値や血圧を低下させるはたらきもあります。

 

 

認知症予防に限らず、生活習慣病の予防のためにも

DHA/EPAを積極的にとっていきたいところです。

 

 

厚生労働省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は

1日あたり1,000mgです。

 

 

水産庁が、これを摂取するのに

必要な魚介類の目安を公表していますが、

 

・アジの開き 0.7

・サンマの塩焼き 0.4

・サバの煮付け 0.30.8

・ブリ(ハマチ)の刺身 4.7

・カツオ(秋獲れ)のたたき 9.1

・焼き鮭 0.51.9

 

となっています。

 

 

一日の食事の中で、魚料理は

必ず選択したいところであります。

 

 

なお、魚のDHA/EPA

高熱で調理すると壊れてしまいますので、

魚を油で揚げるよりも、焼くかグリルするほうが、

オメガ3脂肪酸を多く摂取できることになります。

 

 

また、油で揚げた料理は、

脂肪や食塩の摂取量の増加につながりやすくなります。

 

 

ということは、青魚をたくさんとろうと、

お父さんが大好きなアジフライの食べ過ぎには

注意をしたほうがいいかも知れません。

 

 

ちなみに、お父さんはアジフライに何をかけられますか?

 

 

中濃ソース派ですか? ウスターソース派ですか?

それとも醤油派ですか? ポン酢派ですか?

(わたしは醤油をかけています)

 

 

このように皆と話をしながら、食事をすると、

脳の血流量と人とのつながりが増えますので、

 

さらに認知症予防につながります。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170418日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0041 より

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 認知症に限らず、心身の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

今回は野菜・果物の摂取が

脳にどのような影響を及ぼすのかを

みていきたいと思います。

 

 

果物と野菜は、どちらも

ビタミン・ミネラル・食物繊維が

豊富に含まれています。

 

 

中でも

ビタミンEの摂取量について調べた例では、

摂取量が多い人は、少ない人に比べて、

アルツハイマー型認知症の発症リスクが

1/3に低減するという研究報告があります。

 

 

ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、

植物油、種実類、魚介類に多く含まれます。

 

 

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで、

血管の健康を保つはたらきがあると考えられています。

 

 

ビタミンEが不足すると、

ごくまれに神経障害がみられることがあります。

 

 

逆に過剰摂取の場合、出血傾向になるため、

サプリメントから摂取する場合はとり過ぎに注意が必要です。

 

 

なお、食品から摂取する分には、

とり過ぎになる心配はほとんどありません。

 

 

また、野菜と果物に多く含まれるカリウムが

血圧を下げる効果があることもわかっています。

 

 

そのため、野菜や果物はたくさんとりたいところです。

 

 

厚生労働省が提唱している

1日の野菜摂取量の目標は350gです。

 

 

果物の場合は、毎日200gはしっかりと食べたいところです。

(分量の目安としては、バナナ1本+りんご半分)

 

 

ただし、果物には果糖が含まれていますので、

 

とり過ぎには注意が必要となります。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170417日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0040 より

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認知症に限らず、心身の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

今回は高脂肪食が脳にどのような影響を及ぼすのかを

みていきたいと思います。

 

 

脂がたっぷりのった肉や魚が

大好きなお父さんにとっては、

気になる話かも知れません。

 

 

米国ジョージア医科大学のマウスを使った実験では、

高脂肪食が脳内にあるシナプスの破壊と

記憶を司る海馬の機能低下を促進することがわかりました。

 

 

高脂肪食をとり続けたマウスは、肥満に加え、

シナプス数が減少し、記憶障害がみられたのです。

 

 

ただ、高脂肪食から低脂肪食に切り替えたマウスは

体重が戻る頃には、記憶機能が改善していました。

 

 

また、マウスを使った別の研究では、

高脂肪食の摂取により肥満になる前から、

活動量が低下していることもわかりました。

 

 

これまでのイメージでは、

高脂肪食が肥満を招き、その肥満によって

活動量が低下すると考えられていました。

 

 

高脂肪食は、体重増加という身体変化が現れる前に、

まずは脳の活動意欲に影響を及ぼし、

活動量を低下させていることになります。

 

 

高カロリー摂取のところに、活動量が減るのであれば、

太るなというのが難しい話になります。

 

 

なお、生活習慣病の改善では、

肥満対策は重要なポイントになっており、

食生活の改善と運動不足の解消を通して、

減量を目指していきます。

 

 

特に食生活の改善が大事とされており、

食事の改善なしに運動だけ心がけても

減量効果はあまり見込めないことがわかっていました。

 

 

これもマウスの実験結果と照らし合わせますと、

納得のいく話であります。

 

 

以上は動物実験の結果ですので、

このまま人にあてはまるかどうかは

さらなる研究が必要となりますが、

学ぶべきところはあります。

 

 

高脂肪食をとり続けることは、肥満だけでなく、

認知機能や活動意欲の低下にもつながる可能性があること。

 

 

活動意欲が低下して、活動しなくなることは、

認知症の発症リスクを高める要因です。

 

 

高脂肪食が活動への意欲に影響を及ぼしているとなると、

認知症予防を考える上で、食生活を見直すことは大事になってきます。

 

 

運動や人付き合いの重要性を

耳にタコができるぐらい聞いていても、

家でゴロゴロしているお父さんがいらっしゃいます。

 

 

まずは食事が高脂肪食に偏っていないか

日頃の食生活を吟味してみるといいかもしれません。

 

 

 

高脂肪食が活動への意欲を削いでいる可能性があります。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170414日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0039 より

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認知症に限らず、身心の健康を考える上で

欠かせないのは「食」です。

 

 

また、健康番組で何かの食材が取り上げられると、

放送翌日のスーパーでは、その食材が売り切れとなるぐらい、

「食」は国民的にも関心が高いテーマでもあります。

 

 

ただ、運動が取り上げられても、翌日の街中は、

ウォーキングやジョギングをする人でいっぱい

・・という話は聞きませんね(笑)

 

 

さて、食による認知症予防の可能性については、

多くの研究調査がなされています。

 

 

では、どのような「食」が

認知症予防につながるのでしょうか。

 

 

まずは食べ過ぎないことです。

 

 

「何を食べたら認知症予防につながるのかの」と

期待していたお父さんにはすいません、、、

 

 

何を食べるかを考える前に、

まずは食べ過ぎていないことの確認が大事になります。

 

 

総摂取カロリーが多い場合、そうでもない場合と比べて

認知症の発症リスクが高まることを示唆する研究※1があります。

 

 

また、アルツハイマー病のモデルマウスを使った実験では、

14週間のカロリー制限により、アミロイドβというたんぱく質が

55%減少したという報告2があります。

 

 

アミロイドβは、脳内でできるゴミのたんぱく質で、

アルツハイマー型認知症の原因物質と考えられています。

 

 

腹八分目とよくいいますが、

これは認知症予防の観点からも

心がけたいところです。

 

 

統計的にも、BMI22のときが

最も病気にかかりにくいとされています。

 

 

BMI22となるように、

エネルギーの摂取と消費のバランスを

心がけるとよいでしょう。

 

 

なお、総摂取カロリーの取り過ぎを抑えつつも、

必要な栄養はしっかりととる必要があります。

 

 

そのためには炭水化物を減らすのが効果的です。

 

 

でもここで、

 

「控えめに食べて空腹感を我慢するのは嫌だ」

 

・・という声が聞こえてきそうです。

 

 

どうぞご安心ください。

 

 

最初はちょっとお腹が空いて死にそうかも知れません。

 

 

ですが、そのうちに慣れてきて、

あれほど食べていた頃が嘘みたい

という感想をもらすことでしょう。

 

 

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【文献】

1 Luchsinger JA, et al. (2002)

Caloric intake and the risk of Alzheimer disease

Arch Neurol. 2002 Aug;59(8):1258-63.

 

 

2 Patel NV, et al. (2005)

Caloric restriction attenuates Abeta-deposition in Alzheimer transgenic models Neurobiol Aging. 2005 Jul;26(7):995-1000.

 

 

 

 

 

 

 

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170413日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0038 より

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さまざまな研究調査から

認知症予防を考える上で、

「運動」は重要な要因であることが

わかっています。

 

 

運動することは、

認知症の発症時期を遅らせたり、

重症化の防止につながります。

 

 

逆に運動不足は、

認知症の発症リスクを高める

危険因子になっています。

 

 

最近の研究には、「有酸素運動」によって

思考や創造性を担う前頭前野の活動が高まったり、

記憶を司る海馬が大きくなったりなど、

認知症の予防につながる報告があります。

 

 

有酸素運動としては、

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、

エアロビクス、水泳などがあります。

 

 

軽い負荷の運動を長時間行う有酸素運動は、

心肺機能を刺激するなど、身体によい影響を

及ぼしてくれます。

 

 

また高齢期のうつは、

アルツハイマー型認知症においても

脳血管性認知症においても、

発症リスクを高める危険因子となっています。

 

 

ウォーキングのようなリズミカルな運動は、

セロトニンの分泌を促し、うつの予防につながります。

 

 

さらに運動には、

脳の神経細胞を新生させるはたらきがある物質を

増やす作用があることがわかってきました。

 

 

この物質は、

BDNF(脳由来神経栄養因子)とよばれるタンパク質で、

神経細胞の成長や記憶、脳のネットワークに関与するなど

脳にとってよいはたらきを担っていると考えられています。

 

 

運動の他にも、規則正しい生活や頭を使うことで

脳内のBDNFが増えるという報告もあります。

 

 

これらは認知症予防に効果的といわれている活動と

同じ内容ですが、うなずける話です。

 

 

また、筋力トレーニングなどを通して、

筋力を維持することも重要なポイントになります。

 

 

筋力をつけて、寝たきりや転倒を防ぐことで、

健康とQOL(人生の質)を維持・向上させていくことができます。

 

 

『何事も始めるのに遅すぎることはない』という言葉があります。

 

 

これまで運動不足のお父さんにおかれましては、

ヨレヨレのランニングシャツを着て、

さっそうと走られるのはいかがでしょうか?

 

 

数年後にはハリウッド映画に出演している

・・かも知れません。

 

 

 

 

 

 

 

認知症の発症リスクを高める糖尿病

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170412日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0037 より

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 認知症には、発症リスクを高める

さまざまな危険因子があります。

 

 

これらの危険因子を取り除くことは

認知症予防につながりますが、

そこには2つの大きな違いがあります。

 

 

それは、人の努力次第では

「変えられるもの」と「変えられないもの」

という違いです。

 

 

自分の努力ではどうしても変えられない、

いわばコントロール外の認知症の危険因子としては、

「遺伝」と「加齢」があげられます。

 

 

4050歳代で発病するアルツハイマー型認知症には、

遺伝子の変異が多くみられます。

 

 

なお、遺伝子に変異がある人全員が

アルツハイマー型認知症になるわけではありません。

 

 

遺伝の他に加齢や生活スタイルなどの要素も

複雑に絡み合って、認知症の発症にいたります。

 

 

ですので、遺伝に打ち勝って、

認知症にかかることなく暮らしている人も

大勢いらっしゃいます。

 

 

また、高齢になるほど認知症の有病率は高まり、

40代で1万人に1人程度(0.01%)であったものが、

95歳以上では80%近くに上昇します。

 

 

その一方で、認知症の危険因子の中には、

自分の努力次第で変えられる、

いわばコントロール内の因子があります。

 

 

それは生活スタイルで、

運動不足、偏った食事、喫煙、少ない趣味、

人付き合いの少ない生活などがあてはまります。

 

 

生活スタイルは

本人の意思や努力次第で変えることが可能です。

 

 

「加齢」というコントロール外の危険因子の影響は

認知症にとって大きいものがあります。

 

 

ですが、生活スタイルの改善を通して、

加齢による認知症の発症にあらがうことができます。

 

 

特に、タバコには習慣性があることから、

自分では変えられないものと考える人がいるかも知れません。

 

 

ですが、タバコはコントロールできるものになりますので、

是非とも禁煙に取り組んでいただきたいところです。

 

 

このように自分でコントロールできるもの、

すなわち生活スタイルの改善に焦点をあてて、

 

自分の行動を変えることが、認知症予防になります。

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170411日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0036 より

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 先日、201747日に

世界保健機関(WHO)の生活習慣病予防部長

ダグラス・ベッチャー氏が来日し、

都内の飲食店などを視察しました。

 

 

今日本で進められている受動喫煙対策について、

「完全禁煙は世界基準になってきており、

 東京五輪を控えた日本は今が絶好の機会だ」

と、エールを送っています。

 

 

これを受けて、

日本でも飲食店での全面禁煙の流れが

加速するかも知れません。

 

 

会社では上司、家庭では鬼嫁が待っている

愛煙家のお父さんには、さらに肩身がせまくなりそうです、、、

 

 

さて、このように禁煙が世界的な流れになってきていますが、

喫煙が認知症に及ぼす影響はあるのでしょうか。

 

 

まず喫煙は、肺がんやCOPD(慢性閉塞性肺疾患)、

慢性気管支炎などの最大の危険因子と指摘されています。

 

 

タバコには、4000種以上の化学物質が含まれています。

 

 

そのうち、200種類以上の有害物質、

60種以上の発がん性物資が含まれているといわれています。

 

 

この数値を知ると、ちょっと禁煙したくなりますね。

 

 

そして、認知症への影響については、

喫煙することで、動脈硬化が促進されるため、

脳血管性認知症の発症リスクを高めることは

指摘されていました。

 

 

これまで、喫煙者は他の病気により、

若くして亡くなってしまうケースがあって、

なかなか調査ができなかった事情がありました。

 

 

ですが、近年の研究では、

タバコはアルツハイマー型認知症の発症リスクを

促進することもわかってきました。

 

 

そして、一日の喫煙本数が増えるのに比例して

アルツハイマー型認知症の発症リスクも増えていきます。

 

 

運動不足や食生活の偏りは、

本人だけがその影響を受けますが、

タバコには、タバコを吸わない周囲の人も

悪影響を受ける受動喫煙の問題があります。

 

 

認知症が社会問題となっており、

世界的にも禁煙の流れがきていることを考えますと、

タバコは時代にふさわしくない嗜好品といえます。

 

 

 

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170407日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0034 より

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「朱に交われば赤くなる」という

友人との付き合い方を教えてくれる

ことわざがあります。

 

 

人は付き合う友人によって

よい影響も悪い影響も受けています。

 

 

人が友人から影響を受けているように、

人の身体は摂取する油から影響を受けています。

 

 

身体によくない油としては、

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、悪玉コレステロール

 

身体によい油としては、

不飽和脂肪酸、善玉コレステロールが知られています。

 

 

自分の交友関係を見渡してみると、

よい影響を受ける人とそうでもない人とが

混在しているのが、通常です。

 

 

何気なく食事をしている場合、

身体によい油もよくない油も両方摂取しているものです。

 

 

では、両方の油を摂取している場合、

どちらの影響が大きいのでしょうか?

 

 

米国に住む60歳以上の女性482名を

対象にした調査があります。

 

 

身体によい油とよくない油の摂取量を調べて、

3年間の追跡調査の間に、認知機能がどれほど

変化したのかを調べたのです。

 

 

この調査からは、

身体によくない油は認知機能の低下には影響せず、

身体によい油が認知機能の低下を防いでいたことが

わかりました。

 

 

なお、3年という調査期間は、

アルツハイマー型認知症が20年近くかけて進行することを考えると

比較的短い調査期間ではあります。

 

 

また、身体によい油を選ぶような人は、

元々が健康志向のため、他にも気をつけて

生活していることが考えられます。

 

 

これらの点を考慮する必要はありますが、

まずは身体によい油をとろうとすることに

気を配った方がいいのかも知れません。

 

 

ただ、身体によい油をとり、よくない油を避けるなど、

いわば食事に気をつけて生活しようとすると、

一人で食事をする機会が増えてしまいます。

 

 

お父さん方を含めて、

多くの人は食事に気を配っていないからです。

 

 

そのため、身体にいい食事を厳格に追求すると、

人と食事をする機会は制限せざるを得ないのが現状です。

 

 

人と一緒に食事をすることは、

人との関係性を深めていく上では欠かせませんし、

関係性を築く活動自体が認知症予防につながっています。

 

 

上記の研究結果を拡大解釈するのであれば、

食事を気にするあまり、孤食になってしまうよりも

多少のことには目をつぶって!?

皆と一緒に食事をする機会が多いほうがいいかも知れません。

 

 

ストイック的よりも楽観的なほうが、

心身への好影響は大きいのではと考えています。

(これは個人的な感想になります)

 

 

ただ、この考えに従いますと、

身体によくない油を使った料理を一人で食べるのは、

認知症の観点からは注意が必要になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170406日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0033 より

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脳内にある海馬は小さな器官ですが、

記憶に関する大切なはたらきをしています。

 

 

アルツハイマー型認知症では、

初期の頃から記憶を司っている海馬の萎縮がはじまり、

記憶力が低下していきます。

 

 

海馬の大きさ(萎縮具合)は、

MRIで撮影した脳画像から調べることができます。

 

 

糖尿病がある場合、認知症と診断される前でも

海馬の大きさが健康な人と比較して、

すでに萎縮していることがわかっています。

 

 

糖尿病の段階ですでに、

アルツハイマー型認知症と同じように

脳の神経細胞がダメージを受けている点には

注意が必要になります。

 

 

また、アルツハイマー型認知症は

脳内にアミロイドβというゴミのタンパク質が

大量にたまることで、引き起こされると考えられています。

 

 

すい臓でつくられるインスリンは、

血糖値を下げるはたらきがありますが、

脳の中にもインスリンは存在しています。

 

 

脳の中のインスリンは、

神経細胞にたまったアミロイドβを

脳外にはき出す役割も担っています。

 

 

ですが、血糖値が高い状態が続くと、

インスリンは、血糖値を下げるはたらきに

注力することになります。

 

 

そうなりますと、

脳内のアミロイドβを排出するはたらきが手薄になり、

その分神経細胞にアミロイドβがたまっていくことになります。

 

 

そして、たまったアミロイドβにより、

神経細胞がダメージを受けて、やがて死滅していきます。

 

 

神経細胞の死滅が進めば、

脳の認知機能の低下という症状となって表れ、

やがて認知症の発症ということになります。

 

 

逆に考えますと、血糖値をコントロールすることによって

インスリンのはたらきが正常化し、認知症予防につながる

ということになります。

 

 

血糖値のコントロールには、

運動と食事の改善が大事になってきます。

 

 

運動としては、ハードな運動である必要はなく、

ジョギング、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を

するとよいでしょう。

 

 

食事の改善では、

食べ過ぎは血糖値を上げてしまうので、

腹八分を心がけることが大事になります。

 

 

また、急激に血糖値が上がらないように、

食べる順番にも注意を払うとよいでしょう。

 

 

ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値を急上昇させますので、

野菜などの副菜から先に食べるようにします。

 

 

なお、お父さんが好きなラーメンライスセットは、

炭水化物×炭水化物の組み合わせとなっており、

どちらから食べても血糖値が急上昇してしまいます。

 

 

血糖値コントロールの観点からは

避けたい食べ合わせといえます。

 

 

 

認知症の初期症状や軽度認知障害(MCI)について正しく理解することで、

こうした状況を回避することにつながります。

 

 

 

 

 ■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170405日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0032 より

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糖尿病を患うと、下記のような

さまざまな合併症をともないます。

 

 

・心筋梗塞

・脳卒中

・網膜症

・腎症

・神経障害

 

 

糖尿病をきっかけにして、

その後はドミノ倒しのように、

次々に別の病気や症状が引き起こされるのです。

 

 

また、糖尿病の新たな合併症として、

認知症の他に、歯周病も注目されています。

 

 

口の健康は、全身の健康に

大きな影響を及ぼしていますが、

脳の健康とも密接な関係があります。

 

 

歯周病の炎症や、歯周病により歯を失うことが

認知症の悪化に関係していると指摘する研究者もいます。

 

 

糖尿病は歯周病を引き起こし、その歯周病は

認知症の発症リスクを高めていることになります。

 

 

糖尿病は、タダでさえ

認知症の発症リスクが高い状態ですから、

まさに弱り目にたたり目であります。

 

 

認知症予防を考える上で、

糖尿病対策はとても重要になってきます。

 

 

今、医療機関としては、

認知症とその予備群、いわゆるハイリスクな人を

見つけ出して、対応することが課題になっています。

 

 

認知症の場合、

疑わしいときに自分で調べることができる

セルフチェックシートがありますが、

採点には主観的な要素が入ってしまいます。

 

 

言い換えると、点数を誤魔化すこともできるということです。

 

 

誤魔化しても、本来は意味がないのですが、

自分が認知症であることを認めたくない人にとっては、

いい点数を取るか取れないかは死活問題です。

 

 

糖尿病の場合は、血糖値を調べることで、

糖尿病もしくはその予備群であるかどうかを

一義的に判定することができます。

 

 

広義の意味においては、血糖値の検査を通して、

認知症のハイリスクな人を特定できるともいえます。

 

 

健康診断や献血などで、血液検査の機会があれば

血糖値の数値を見過ごさないようにしたいところです。

 

 

血糖値が空腹時で110mg/dl以上、

食後2時間後で140mg/dl以上の場合、高血糖が疑われます。

 

 

高血糖の状態が続くようなら、

糖尿病はもう戸口まで来ていることになります。

 

 

糖尿病もしくは高血糖であることがわかった場合、

認知症のハイリスクな状態という危機感をもつぐらいが

ちょうどいいかも知れません。

 

 

危機感をもったことで、

糖尿病の治療や予防活動に積極的に取り組むようになり、

 

ハイリスクな状態から正常に戻った事例が報告されています。

 

■ 認知症ゼロ!社会の実現を目指して ━━━━━━━ 20170404日号

認知症の予防と支援のためのメルマガ  vol. 0031 より

 

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認知症の増加が社会問題になっていますが、

糖尿病患者が増えていることも問題となっています。

 

 

厚生労働省は、3年に1度、

患者調査を全国規模で実施しています。

 

 

平成26年(2014)の調査では、

糖尿病の総患者数は3166,000人となり、

過去最高の人数になったことがわかりました。

 

 

平成26年の患者調査の概況(厚生労働省)

http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/14/

 

 

糖尿病は、血糖値が高くなる病気ですが、

当初のうちは症状に現れることがほとんどありません。

 

 

実は、この症状が現れないことが厄介でして、

血糖値が高い状態(高血糖)を放置しやすく、

その間に高血糖の悪影響がひそかに進行していきます。

 

 

そして、いつの日にか、

重大な病気や身体の障害などの、

さまざまな合併症を引き起こします。

 

 

そして、たくさんの研究から、

「糖尿病が認知症の発症リスクを高める」

ことがわかってきています。

 

 

脳血管性認知症は、

脳の血管障害によってもたらされます。

 

 

糖尿病は、動脈硬化を引き起こしますので、

脳血管性認知症の発症リスクを高めることは、

早い段階から指摘されていました。

 

 

ですが、近年の研究では、糖尿病は

アルツハイマー型認知症の発症リスクも高めることが

あきらかになっています。

 

 

健康な人と比較して、糖尿病がある場合

脳血管性認知症になる確率は23倍、

アルツハイマー型認知症になる確率は2

高くなるといわれています。

 

 

認知症の発症原因の7割近くは

脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症が

占めています。

 

 

糖尿病の治療や予防に努めることは、

将来起こりうる認知症の7割近くを

予防できることになります。

 

 

そして、糖尿病を引き起こす要因としては、

 

・カロリーの高い食事

・食べ過ぎ

・飲み過ぎ

・運動不足

・過剰なストレス

・不規則な生活

 

などが関係しています。

 

 

糖尿病を予防するには、

糖尿病を引き起こす要因とは逆のことを

生活スタイルに取り入れることです。

 

 

◎カロリーの高い食事をやめて、

 野菜・海藻を中心にバランスのよい食事にする

 

◎食べ過ぎをやめて、

 野菜から食べはじめて、腹八分にとどめる

 

◎飲み過ぎをやめて、純アルコールで1日平均20g程度にする

 (ビールで500ml、日本酒で1合、ワイングラス1杯ぐらいになります)

 さらにビールは糖質が多いので、糖質が少ない蒸留酒に切り替える 

 

◎運動不足をやめて、

 一日8,000歩+20分の早歩きを心がける

 

◎過剰なストレスとサヨナラする

 ストレス源の排除に努めながら、ストレス解消のために時間を割く

 (筋トレ、人と話す、好きなことをするなど)

 

◎不規則な生活をやめて、規則正しい生活をする

 特に睡眠不足の解消を心がける

 

 

こうした生活スタイルを心がけることで、

 

糖尿病の予防、ひいては認知症の予防にもつながっていきます。

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